ZESTAWY ĆWICZEŃ
BÓL SZYI I KARKU
Jeżeli doskwierają Ci bóle szyi i karku, przede wszystkim zwróć uwagę jak siedzisz. Jak masz ustawioną głowę, na czym z reguły siedzisz i czy Twoje plecy przylegają do oparcia. Głowa nie powinna być zbytnio wysunięta do przodu, a wysokość siedzenia nie może wymuszać garbienia się i niepotrzebnego pochylania się nad biurkiem.
Jeżeli masz możliwość, to wstawaj co jakiś czas i wykonaj kilka prostych ćwiczeń. Wpłynie to również korzystnie na krążenie. Do najprostszych ćwiczeń należą:
- Swobodne skręty i skłony głową w różnych kierunkach
- Chowanie i wysuwanie brody (jak żółw)
- Proste ćwiczenia siłowe – napieraj dłonią na głowę i jednocześnie stawiaj opór szyją, aby głowa pozostała w miejscu. W ten sposób wzmocnisz mięśnie szyi. Powtarzaj ćwiczenia przykładając nacisk w różnych kierunkach (na boki, do góry i na dół).
BÓL PLECÓW I KRĘGOSŁUPA
Niemal każdy rodzaj pracy fizycznej obciąża kręgosłup. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio unosić i przenosić ciężkie przedmioty. Powinno się to robić na ugiętych nogach i przy wyprostowanych plecach. Wtedy dźwigamy przedmioty siłą nóg, a nie kręgosłupa.
Aby nie narażać pleców i kręgosłupa na dodatkowy wysiłek, powinniśmy też dobrać materac odpowiedni do naszego wzrostu i wagi. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to pomocne będą:
- Przeprosty – dłonie umieszczamy w dolnej części pleców i ściągamy łokcie do tyłu jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu
- Krążenie tułowia – ręce układamy na biodrach i wykonujemy biodrami ruchy koliste
- Stawanie przy ścianie – stajemy tyłem tak, aby pięty, pośladki, plecy oraz głowa przylegały do ściany
- Masaże relaksacyjne odcinka lędźwiowego kręgosłupa
BÓL ŁOKCI I NADGARSTKÓW
Nie zawsze odczuwać będziemy od razu intensywny ból. Czasami będą to odrętwienia i mrowienie w łokciach i nadgarstkach. Jest to sygnał, żeby zadbać o kondycję stawów w tych miejscach.
Możesz to zrobić dzięki poniższym ćwiczeniom:
- Wyciągnij ręce przed siebie grzbietem do góry i na zmianę unoś i opuszczaj dłoń z wyprostowanymi palcami
- Wkręcanie żarówek – powtarzaj kilkukrotnie ruch podobny do wkręcania żarówek
- Ćwiczenie z piłką – zaciskaj i rozluźniaj dłoń trzymając w niej małą piłkę. Jeżeli nie masz piłki, zaciskaj i rozluźniaj pustą dłoń
- Masaż lodem bolących miejsc
BÓL KOLAN I KOSTEK
Ból kolan i kostek to problem nie tylko osób z nadwagą, które mają mocno obciążone stawy kończyn dolnych. Taki ból odczuwają też często osoby wykonujące pracę na stojąco oraz biegacze. Aby zniwelować dyskomfort, staraj się regularnie wykonywać kilka prostych ćwiczeń:
- Stań na jednej nodze, a drugą oprzyj na krześle. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
- Oprzyj piętę na podłodze i skieruj stopę ku górze, a następnie poruszaj nią w górę i w dół.
- Oprzyj stopę o podłogę na koniuszkach palców i wykonuj nogą ruchy okrężne, nie odrywając stopy od podłoża.